雙腳平衡式與船式

雙腳平衡式與船式 (3 min)

l   坐在地上, 隻腳曲膝打開至肩寬, 隻手第二及第三手指扣著雙腳的拇趾, 腳跟貼地, 挺直腰背, 背部稍微向後。

l   提起雙手, 保持雙臂蹬直, 慢慢將腳抬離地面, 背部進一步傾後以保持身體的平衡。

l   將手臂儘量蹬直, 以助雙腳在半空中蹬直, 形成一個[V]形。 雙腳合攏, 收緊大腿肌肉。 儘量伸展脊椎, 挺胸, 收緊腹部肌肉。 眼望雙腳拇趾, 保持身體平衡。保持自然呼吸 (保持15秒)。

注意: 背部要保持伸展, 肩膊要放鬆, 大腿及腰腹要收緊。 好處可以提升平衡力強化腹背肌肉, 改善背痛, 按摩內藏, 有效伸展雙腳肌肉, 提升柔韌度, 塑造線條。

手指鬆開雙手提起並向前蹬直與地面平行, 變換至船式。

凝聚軀幹力量, 挺直腰背, 挺胸,雙腳並攏夾緊。 保持自然呼吸 (再保持15秒)。

手腳放鬆放於地上休息約5秒。再回到船式 (保持15秒)。

重覆 2 至 3 次。

注意: 動作保持時, 可留意學生動作是否正確, 雙腳無法蹬直的, 可維持在屈膝姿勢即可。

船式效果: 塑造腹部, 背部及腿部線條, 有條身效果。 減少腰痛, 增加平衡感, 增加腹部血液循環, 改善消化不良及胃氣。

完成後可躺下 休息大約20秒。

蓮花坐 (2 min)    做 OM。

十字開筋

十字開筋 (5 – 6 min)

l   (初學者可用繩協助)

l   仰臥, 雙腿拼攏, 手打開如十字架。

l   升起左腳, 放在身體右邊。 右手捉緊左腳腳掌, 左膝必須登直, 頭轉向左邊 (保持動作30秒)。

l   曲右腳, 左手捉右腳。左膊盡量向地沉低, 保持腹式呼吸, 保持動作 2-3 分鐘。轉邊再做一次。

注意: 伸展之腳必須保持膝蓋登直, 把升起之肩膊盡量向地下沉低。

效果: 淨化血液, 改善及預防坐骨神經痛及腰痛; 改善失眠及睡眠問題和紓緩情緒緊張。

轉邊再做一次。

魚式

魚式 (2 – 3 min)

l   坐直, 雙腳拼攏向前伸直, 手掌托上背。

l   身體向後躺下, 先放下一邊手肘在地, 再放下另一邊手肘。

l   夾緊背部, 盡量把雙手手肘拼攏。

l   頸放鬆, 頭向後仰, 挺胸。 保持動作1-2分鐘. 過程中保持腹式呼吸。

l   牙齒咬緊, 抬頭, 下巴貼胸骨。

注意: 學員的重量主要應在手肘上, 兩手肘不能距離太遠, 必須放鬆頸部; 學員的動作是否正確, 糾正及提升。

效果: 平衡甲狀腺分泌, 改善頸痛, 肩膊痛, 上背痛現象, 刺激胸線, 矯正頸椎姿勢不良。

肩立式

肩立式  (3 min)

l    先做鋤頭式,手托上背，手肘頂地。

l   慢慢升起左腳，再升起右腳。

l   雙腳尖腳登直，再維持30秒鐘至1分鐘，作腹式呼吸。

l   雙腳落地還原鋤頭式。

l   雙手按地捲曲身體，控制背部緩慢落地以按摩整個背部及脊骨。

l   坐直作攀足式。

注意: 必須放鬆頸部。雙手盡量托上背位置。雙腳併朧登直放鬆。頸有骨刺或正值經期不宜練習。

效果：大量血液流至腦部，可紓緩緊張情緒，治療頭痛、失眠。經常練習可防止傷風、感冒及咳嗽。防止靜脈曲張，及子宮下垂。調節胃酸分泌，改善胃下垂。