拜日式 (8 – 10 min)
l 先站在蓆子前面,
雙腿微微分開, 入字腳。 雙手合什於胸前。
l 做一個木星手印,
十指緊扣, 伸出食指, 手垂低。
l 吸氣, 手扣手向上伸,
下巴貼胸骨,呼氣, 向後錯十次。
l 呼氣, 向後彎腰,把身體墜落,
(停留約30秒)。
l 手扣手十指伸出,
慢慢卷起身體上來, 吸氣手向上登直, 頭向後仰, 頸放鬆, 盤骨推前, 呼氣微微向後彎, 雙手貼耳朵, 手肘、膝蓋登直(停留約50秒)。
l 吸氣, 站直,
呼氣向前彎, 把身體墜落 (停留約50秒)。
l 前彎後彎動作效果:
可以把大量血液送到腦部, 可以抗衰老, 改善失眠、頭痛、偏頭痛。
l 戰士式: 左腳盡量拉後, 左腳腳趾踏地, 腳跟向天, 左膝貼地, 右腳同左腳保持一個拳頭位距離, 右腳膝不可以超過腳趾,
身體坐直, 雙手垂低。
l 吸氣, 頭向後仰。
l 呼氣, 身體盡向後彎。
挺胸, 頸放鬆 (停留約30秒)。
l 吸氣, 身體慢慢回中間,
雙手放在右腳兩旁。
l 戰士式效果: 可增加腳的腺條,
暢通腹股溝淋巴。 頭仰後, 暢通頸淋巴,平衡甲狀線。
l 掌上壓式: 右腳拉後伸直, 雙手登直, 腳趾頂地, 身體成一直線, 眼望前, 收緊下腹臀部, 臀部不要過份沉低
(慢慢呼吸, 停留約30秒)。
l 掌上壓式效果:
可以強化手腕、手臂、收腹。
l 五體投地式: 雙膝貼地, 手掌按地, 腰垂地, 臀部微微拉後, 曲手肘, 把胸口貼地放於兩手中間, 下巴貼地, 臀部微微升起, 腹部離地 (停留約60秒)。
l 五體投地式效果:
可以舒緩膊頭彊硬, 改善肩週炎, 曲手肘時可以提升胸線, 下巴貼地可以暢通淋巴,
按摩脊椎、脊骨。
l 蛇撃式: 幻想頸上有一支橫杆, 慢慢把身體仿如蛇般向前要爬過撗杆, 吸氣腳趾用力向後登, 背部保持沉低, 繼續把身體向前移直,
至下身完全貼地, 同時登直雙手手肘。
l 呼氣, 腰墜低挺胸,
頭仰後, 放鬆雙腿, 下背、肩膊及頸, 腳背放鬆貼地, 使動作更深, 腳踭貼緊 (保持腹式呼吸, 停留約30秒)。
l 蛇撃式效果: 可以預防前列腺腫大,增強男士性能力;
強化肝、腎、脾臟功能。
l 向上狗式: 屈腳趾貼地, 大腿離地, 背部保持沉低, 手肘登直, 身體微微向前衝, 呼氣, 頭向後仰, 吸氣,
身體慢慢回到中間 (保持腹式呼吸, 停留約30秒)。
l 向上狗式效果:
係蛇式加強板。
l 向下狗式: 呼氣, 下狗式升起臀部向後, 雙腳腳踭貼地, 手肘登直胸口向地下沉, 伸展肩膀, 眼望腳趾公, 兩只手不可寬過膊頭。
l 保持腹式呼吸,
, 停留約60秒。
l 向下狗式效果:
改善肩週炎, 伸展背部, 提升胸腺, 伸展小腿肥腸肌、比目魚肌, 防止小腿抽筋,
把大量血液送到頭部, 可以抗衰老, 改善失眠、頭痛、偏頭痛。
l 戰士式: 左腳上前放於兩手中間, 右腳腳趾踏地, 腳跟向天, 右膝貼地, 身體坐直, 雙手垂低。
l 吸氣, 頭向後仰。
l 呼氣, 身體盡向後彎。
挺胸, 頸放鬆 (停留約30秒)。
l 吸氣, 坐直身體,
雙手放在右腳兩旁。
l 戰士式效果: 暢通右腳腹股溝淋巴,
暢通胸腺。
l 前彎 / 後彎: 右腳上前, 身體垂低, 頭垂低頸放鬆, 腹式呼吸。
l 胸口向大腿盡量貼近,
腳伸直, 心情放鬆 (停留約30秒)。
l 吸氣, 手扣手木星手印,
慢慢捲起身體, 吸氣向上登直, 頭向後仰, 頸放鬆, 盤骨推前。
l 呼氣, 身體盡量向後彎,
雙手緊貼耳, 手肘、膝頭登直 (停留約20秒)。
l 呼氣, 身體站直,
雙手合掌放於前。
注意:
拜日式為連串動作, 幫助學員排汗。 雙手可以伸展過頭,
也可以放在大腿兩側。 當把雙手伸展過頭時, 注意肩胛骨不要從地面抬起。
