鋤頭式

鋤頭式 (3-5 min)

l   坐直在地, 雙腿拼攏, 作攀足式。

l   身體向後躺下, 借此動力升起雙腿, 身體離地, 把雙腳腳趾放在頭後貼地, 雙手撐背支持。

l   膝蓋彎曲或登直皆可。

l   雙手離開背部, 手扣手, 登直手肘。

l   腹式呼吸, 保持約 1-2 分鐘。

注意: 要放鬆頸部。完成動作後，捲曲身體緩慢落地以達最佳效果。

好果：背部尤其上背及頸部得到以伸展，加強其柔軟度。刺激喉嚨部位。把血液帶到頭部刺激腦下垂體，達抗衰老之效。調節胃酸分泌，改善胃下垂。幫助身心放鬆，減輕失眠、頭痛及偏頭痛現象。

嬰孩式

嬰孩式 (1 min)

l   先做舒緩動作。

l   跪在地上, 雙腳合攏, 腳皮朝天, 腎部坐在兩腳跟之上. 上半身向前伸展, 前額輕輕按在也上, 放鬆身體, 雙臂置在身體兩側, 手心向上, 手指朝後, 手肘和手背部分平放在地上 (保持 60 秒)。

效果: 可舒緩緊張消除疲勞, 溫柔按摩背部, 胯部、大腿、腳踝和腳跟。

弓式

弓式 (3min-5min)

l   俯臥。 屈膝, 雙手捉緊雙腳腳腕, 吸氣

l   呼氣, 頭向後仰, 胸口, 大腿離地, 身體盡量向上彎。

l   前後搖動(大約10秒)。

l   身體側向左, 手肘保持登直, 挺胸, 推前盤骨。保持動作1-2分鐘。腹式呼吸。

l   身體側向右, 手肘保持登直, 挺胸, 推前盤骨。保持動作1-2分鐘。腹式呼吸。

l   移回正身, 雙手保持在腳腕位置。吸氣。

l   呼氣, 身體用力向上彎, 再保持動作20秒。

l   吸氣, 挺胸

l   呼氣, 最後10秒再升高雙腳, 雙腳拼攏。  

注意：提示學生手肘必須登直。雙腿盡量拼攏, 不能分開過多。頸拉後, 頭向後仰。

好果：能讓整條脊椎完全向後彎及伸展, 容易暢通七輪。 強化腎、肝、脾、臟功能。

斜板式

斜板式 (3 min)

l   坐在地上, 雙腿伸直。

l   手向後放在地上, 手指朝腳方向。吸氣。

l   呼氣，把臀部盡量提高, 挺胸, 雙手支撐身體。

l   腳底完全貼地, 手肘登直, 頭仰後。

注意：腳底必須貼地。頸及膊放鬆。雙掌必須拼攏, 腳掌不能八字向外, 雙膝登直。手肘必須登直。頭放鬆並向後仰。

效果：強化下背。強化腎臟。增強性能力。強化手臂三頭肌肉。

金字塔式

金字塔式 (2 - 3 min)

l   吸氣, 向右轉90度雙腳打開, 雙手插腰, 腳掌平行, 身體往上延展往上看。

l   呼氣, 向前延展上半身向下彎, 手掌貼地。

l   吸氣, 胸提頭抬, 脊椎向前延展。

l   呼氣, 再往下彎, 頭頂朝地面靠近。

l   停留5個呼吸。

l   吸氣, 頭抬胸提, 脊椎向前延展。

l   呼氣, 雙手插腰, 身體保持往前延展。

l   吸氣, 站起來。

l   呼氣, 留在原地。

注意：雙手距離與肩胛骨往上推往兩側開展。 盡量拉長延展脊椎。 雙腿有力地挺直支撐。

效果：提升新陳代謝機能, 有效改善鼻塞、持續性流鼻涕、鼻腔黏膜發炎, 減緩過敏性鼻炎有很好的效果。

攀足式

攀足式 (2 min)

l   坐在蓆上, 兩腳伸直併攏, 膝蓋登直貼地, 入字腳。

l   吸氣, 兩臂向上伸直, 盡量貼耳朵兩側, 脊骨盡量向上拉直伸展。

l   呼氣, 向前壓低, 胸部壓向大腿。

l   手伸前捉腳掌, 把腳向上彎。

l   保持腹式呼吸 (停留 5 個呼吸)。

l   提示同學盡量把胸口壓向大腿, 腳趾要朝天入字腳而非八字腳, 盡量登直膝蓋。

注意: 初學者的替代動作: 可以拉住小腿。 盡量把胸口壓向大腿。腳趾要朝天入字腳而非八字腳, 盡量登直膝蓋, 不拱背。

 效果: 加強背骨柔軟度, 伸展下背至大腿及小腿, 強化膕繩肌。

側身平衡

側身平衡 (3 – 5 min)

l   初學者可先看導師示範, 然後再做一次。

l   接下狗式, 轉身面向左, 雙腳向上屈起, 右腿搭在左腿上, 吸氣。

l   呼氣, 升起盤骨, 左手支撐身體, 升起右手, 頭向上望。

l   挺胸, 左手肘保持登直 (保持動作30秒)。

l   手腳, 腰側用力, 心情放鬆。

l   轉邊再做一次。

l   完成後上面的手放回地面成下狗式。

l   雙腳行到雙手中間, 慢慢把身體捲起。

注意: 初學者未能完成動作, 可調整難度。手肘著地作支撐, 雙膝手肘必須登直, 腳掌必須向上屈起, 不能尖腳; 盆骨要升高用力。

效果: 強化手腕, 手臂及腹斜肌, 鍛練集中力, 平感及肌肉之協調, 收手臂及腰側。