雙腳平衡式與船式

雙腳平衡式與船式 (3 min)

l   坐在地上, 隻腳曲膝打開至肩寬, 隻手第二及第三手指扣著雙腳的拇趾, 腳跟貼地, 挺直腰背, 背部稍微向後。

l   提起雙手, 保持雙臂蹬直, 慢慢將腳抬離地面, 背部進一步傾後以保持身體的平衡。

l   將手臂儘量蹬直, 以助雙腳在半空中蹬直, 形成一個[V]形。 雙腳合攏, 收緊大腿肌肉。 儘量伸展脊椎, 挺胸, 收緊腹部肌肉。 眼望雙腳拇趾, 保持身體平衡。保持自然呼吸 (保持15秒)。

注意: 背部要保持伸展, 肩膊要放鬆, 大腿及腰腹要收緊。 好處可以提升平衡力強化腹背肌肉, 改善背痛, 按摩內藏, 有效伸展雙腳肌肉, 提升柔韌度, 塑造線條。

手指鬆開雙手提起並向前蹬直與地面平行, 變換至船式。

凝聚軀幹力量, 挺直腰背, 挺胸,雙腳並攏夾緊。 保持自然呼吸 (再保持15秒)。

手腳放鬆放於地上休息約5秒。再回到船式 (保持15秒)。

重覆 2 至 3 次。

注意: 動作保持時, 可留意學生動作是否正確, 雙腳無法蹬直的, 可維持在屈膝姿勢即可。

船式效果: 塑造腹部, 背部及腿部線條, 有條身效果。 減少腰痛, 增加平衡感, 增加腹部血液循環, 改善消化不良及胃氣。

完成後可躺下 休息大約20秒。

蓮花坐 (2 min)    做 OM。

十字開筋

十字開筋 (5 – 6 min)

l   (初學者可用繩協助)

l   仰臥, 雙腿拼攏, 手打開如十字架。

l   升起左腳, 放在身體右邊。 右手捉緊左腳腳掌, 左膝必須登直, 頭轉向左邊 (保持動作30秒)。

l   曲右腳, 左手捉右腳。左膊盡量向地沉低, 保持腹式呼吸, 保持動作 2-3 分鐘。轉邊再做一次。

注意: 伸展之腳必須保持膝蓋登直, 把升起之肩膊盡量向地下沉低。

效果: 淨化血液, 改善及預防坐骨神經痛及腰痛; 改善失眠及睡眠問題和紓緩情緒緊張。

轉邊再做一次。

魚式

魚式 (2 – 3 min)

l   坐直, 雙腳拼攏向前伸直, 手掌托上背。

l   身體向後躺下, 先放下一邊手肘在地, 再放下另一邊手肘。

l   夾緊背部, 盡量把雙手手肘拼攏。

l   頸放鬆, 頭向後仰, 挺胸。 保持動作1-2分鐘. 過程中保持腹式呼吸。

l   牙齒咬緊, 抬頭, 下巴貼胸骨。

注意: 學員的重量主要應在手肘上, 兩手肘不能距離太遠, 必須放鬆頸部; 學員的動作是否正確, 糾正及提升。

效果: 平衡甲狀腺分泌, 改善頸痛, 肩膊痛, 上背痛現象, 刺激胸線, 矯正頸椎姿勢不良。

肩立式

肩立式  (3 min)

l    先做鋤頭式,手托上背，手肘頂地。

l   慢慢升起左腳，再升起右腳。

l   雙腳尖腳登直，再維持30秒鐘至1分鐘，作腹式呼吸。

l   雙腳落地還原鋤頭式。

l   雙手按地捲曲身體，控制背部緩慢落地以按摩整個背部及脊骨。

l   坐直作攀足式。

注意: 必須放鬆頸部。雙手盡量托上背位置。雙腳併朧登直放鬆。頸有骨刺或正值經期不宜練習。

效果：大量血液流至腦部，可紓緩緊張情緒，治療頭痛、失眠。經常練習可防止傷風、感冒及咳嗽。防止靜脈曲張，及子宮下垂。調節胃酸分泌，改善胃下垂。

鋤頭式

鋤頭式 (3-5 min)

l   坐直在地, 雙腿拼攏, 作攀足式。

l   身體向後躺下, 借此動力升起雙腿, 身體離地, 把雙腳腳趾放在頭後貼地, 雙手撐背支持。

l   膝蓋彎曲或登直皆可。

l   雙手離開背部, 手扣手, 登直手肘。

l   腹式呼吸, 保持約 1-2 分鐘。

注意: 要放鬆頸部。完成動作後，捲曲身體緩慢落地以達最佳效果。

好果：背部尤其上背及頸部得到以伸展，加強其柔軟度。刺激喉嚨部位。把血液帶到頭部刺激腦下垂體，達抗衰老之效。調節胃酸分泌，改善胃下垂。幫助身心放鬆，減輕失眠、頭痛及偏頭痛現象。

嬰孩式

嬰孩式 (1 min)

l   先做舒緩動作。

l   跪在地上, 雙腳合攏, 腳皮朝天, 腎部坐在兩腳跟之上. 上半身向前伸展, 前額輕輕按在也上, 放鬆身體, 雙臂置在身體兩側, 手心向上, 手指朝後, 手肘和手背部分平放在地上 (保持 60 秒)。

效果: 可舒緩緊張消除疲勞, 溫柔按摩背部, 胯部、大腿、腳踝和腳跟。

弓式

弓式 (3min-5min)

l   俯臥。 屈膝, 雙手捉緊雙腳腳腕, 吸氣

l   呼氣, 頭向後仰, 胸口, 大腿離地, 身體盡量向上彎。

l   前後搖動(大約10秒)。

l   身體側向左, 手肘保持登直, 挺胸, 推前盤骨。保持動作1-2分鐘。腹式呼吸。

l   身體側向右, 手肘保持登直, 挺胸, 推前盤骨。保持動作1-2分鐘。腹式呼吸。

l   移回正身, 雙手保持在腳腕位置。吸氣。

l   呼氣, 身體用力向上彎, 再保持動作20秒。

l   吸氣, 挺胸

l   呼氣, 最後10秒再升高雙腳, 雙腳拼攏。  

注意：提示學生手肘必須登直。雙腿盡量拼攏, 不能分開過多。頸拉後, 頭向後仰。

好果：能讓整條脊椎完全向後彎及伸展, 容易暢通七輪。 強化腎、肝、脾、臟功能。

斜板式

斜板式 (3 min)

l   坐在地上, 雙腿伸直。

l   手向後放在地上, 手指朝腳方向。吸氣。

l   呼氣，把臀部盡量提高, 挺胸, 雙手支撐身體。

l   腳底完全貼地, 手肘登直, 頭仰後。

注意：腳底必須貼地。頸及膊放鬆。雙掌必須拼攏, 腳掌不能八字向外, 雙膝登直。手肘必須登直。頭放鬆並向後仰。

效果：強化下背。強化腎臟。增強性能力。強化手臂三頭肌肉。

金字塔式

金字塔式 (2 - 3 min)

l   吸氣, 向右轉90度雙腳打開, 雙手插腰, 腳掌平行, 身體往上延展往上看。

l   呼氣, 向前延展上半身向下彎, 手掌貼地。

l   吸氣, 胸提頭抬, 脊椎向前延展。

l   呼氣, 再往下彎, 頭頂朝地面靠近。

l   停留5個呼吸。

l   吸氣, 頭抬胸提, 脊椎向前延展。

l   呼氣, 雙手插腰, 身體保持往前延展。

l   吸氣, 站起來。

l   呼氣, 留在原地。

注意：雙手距離與肩胛骨往上推往兩側開展。 盡量拉長延展脊椎。 雙腿有力地挺直支撐。

效果：提升新陳代謝機能, 有效改善鼻塞、持續性流鼻涕、鼻腔黏膜發炎, 減緩過敏性鼻炎有很好的效果。

攀足式

攀足式 (2 min)

l   坐在蓆上, 兩腳伸直併攏, 膝蓋登直貼地, 入字腳。

l   吸氣, 兩臂向上伸直, 盡量貼耳朵兩側, 脊骨盡量向上拉直伸展。

l   呼氣, 向前壓低, 胸部壓向大腿。

l   手伸前捉腳掌, 把腳向上彎。

l   保持腹式呼吸 (停留 5 個呼吸)。

l   提示同學盡量把胸口壓向大腿, 腳趾要朝天入字腳而非八字腳, 盡量登直膝蓋。

注意: 初學者的替代動作: 可以拉住小腿。 盡量把胸口壓向大腿。腳趾要朝天入字腳而非八字腳, 盡量登直膝蓋, 不拱背。

 效果: 加強背骨柔軟度, 伸展下背至大腿及小腿, 強化膕繩肌。

側身平衡

側身平衡 (3 – 5 min)

l   初學者可先看導師示範, 然後再做一次。

l   接下狗式, 轉身面向左, 雙腳向上屈起, 右腿搭在左腿上, 吸氣。

l   呼氣, 升起盤骨, 左手支撐身體, 升起右手, 頭向上望。

l   挺胸, 左手肘保持登直 (保持動作30秒)。

l   手腳, 腰側用力, 心情放鬆。

l   轉邊再做一次。

l   完成後上面的手放回地面成下狗式。

l   雙腳行到雙手中間, 慢慢把身體捲起。

注意: 初學者未能完成動作, 可調整難度。手肘著地作支撐, 雙膝手肘必須登直, 腳掌必須向上屈起, 不能尖腳; 盆骨要升高用力。

效果: 強化手腕, 手臂及腹斜肌, 鍛練集中力, 平感及肌肉之協調, 收手臂及腰側。

下狗式

下狗式 (單腿下狗式 左、右) (2 – 3 分鐘)

l   呼氣, 呼氣盤骨升起拉後, 腳跟貼地, 腳趾向前。

l   手臂登直, 眼望腳趾, 上背沉低, 額頭貼地。

l   胸口向地下沉低。維持動作20秒, 腹式呼吸。吸氣預備單狗式。

l   呼氣, 升起左腳, 左腳伸直向天, 右腳踭用力踩地。保持動作10-15秒。放低左腳。吸氣。轉腳。

注意：手肘必須登直, 肩膊放鬆。腳跟盡量踩地, 額頭盡量貼地。雙手距離不能闊於肩膊, 雙腳緊貼。

效果：伸展腓腸肌及比目魚肌, 減少小腿抽筋。頭向下動作可把大量血液帶至腦部, 消除疲勞, 抗哀老, 減少頭痛, 改善失眠。